Alimentazione in gravidanza

La gravidanza per una donna è un momento intriso di meravigliosi cambiamenti da tutti i punti di vista e c’è chi si trova a vivere tale magia in questo particolare momento di pandemia e quarantena, che, ahimè, ha costretto tutti noi a numerosi cambiamenti.

Ma cerchiamo di ricavarne il meglio… perché si può! Infatti, in questo periodo, le future mammine potrebbero avere più tempo da dedicare a se stesse e al piccolo che portano in grembo (che bella la sensazione del pancino che cresce! I primi calcetti…) e per curare ancor di più la loro alimentazione, di fondamentale importanza per entrambi.

L’alimentazione in gravidanza deve essere ben calibrata in base al periodo di gestazione in cui ci si trova. Il peso corretto a fine gravidanza dovrebbe essere intorno ai 10 kg in più (peso che può variare secondo l’indice di massa corporea della madre prima della gravidanza). Questo limite si potrà facilmente rispettare associando alla corretta alimentazione l'attività fisica adeguata allo stato della madre.

Dal punto di vista alimentare il primo trimestre è quello più complesso! Il fabbisogno energetico non è variato, ma la mamma può accusare tutta una serie di sintomi legati al cambiamento ormonale che le rende difficile mangiare correttamente.

In questi primi mesi il feto cresce molto, fino a raggiungere una lunghezza di circa 20 cm, ma ciò non riflette un aumentato fabbisogno energetico della mamma che potrebbe continuare a mangiare come sempre senza notare grosse variazioni di peso. È infatti auspicabile in questi 3 mesi un aumento di 1-2 kg.

Solitamente una donna durante il primo trimestre deve combattere con nausea (vissuta in prima persona!), cattiva digestione, vomito e stitichezza. Quando questi sintomi sono nella norma, si possono adottare alcune possibili soluzioni come non sforzarsi di mangiare ciò che non va, fare pasti piccoli ma frequenti, scegliere alimenti secchi o asciutti , evitare odori e sapori forti (durante la gravidanza entrai in una casa dove avevano cucinato dei gamberoni, non li mangerò mai più in vita mia!).

Alcune donne potrebbero però notare un aumento maggiore del peso (fino a 3-4 kg) e tale aumento può essere causato da tre fattori: ridotta attività sportiva (e in questo periodo il coronavirus e la paura non ci hanno aiutato); dieta troppo ricca di carboidrati; aumento della ritenzione di liquidi, che pesano sulla bilancia anche quando l’intake calorico è nella norma.

Quando l’aumento di peso è considerevole è bene capire se sia il caso di porre qualche attenzione in più, poiché il rischio, sia per la mamma che per il bimbo, è quello di sviluppare diabete gravidico e ipertensione. In questo caso è bene affidarsi ad un nutrizionista che stilerà un piano alimentare adatto a voi.

L’aumento del fabbisogno calorico e di micronutrienti è necessario invece dal quarto mese in avanti. In questo trimestre la mamma ha bisogno di un surplus di 350 kcal al giorno. Nel terzo trimestre si aggiungono altre cento calorie, arrivando a circa 450 kcal giornaliere in più rispetto al fabbisogno pregravidico.

L’aumento del fabbisogno calorico materno deve essere equamente distribuito tra carboidrati, proteine e grassi.

Ad essere particolarmente importanti sono i tanto temuti e demonizzati carboidrati. Si raccomanda di assumerne almeno 175 grammi al giorno. Se però abbiamo a che fare con una mamma sportiva che, con tutte le attenzioni del caso, continua a fare sport, è raccomandabile raggiungere almeno 200-220 grammi di carboidrati al giorno, e 250-270 grammi nei giorni in cui svolge attività fisica.

Ovviamente è di fondamentale importanza scegliere bene i carboidrati da introdurre nella dieta. È bene evitare cereali raffinati, dolci e biscotti confezionati e favorire invece i carboidrati complessi, dato che hanno un alto contenuto di fibre e nutrienti, un basso indice glicemico, un buon potere saziante con poche calorie, e stimolano il metabolismo in modo naturale.

Quindi in questi nove mesi è importante ricordare che essere in due non significa mangiare il doppio, ma mangiare consapevolmente per due!

Barbara Pompili