La colazione del Runner

“Colazione da re, pranzo da principe e cena da povero”: questo antico detto è sempre valido, e lo è ancor di più per i runner.

La prima colazione è il pasto più importante della giornata. Di fatto permette di potenziare l’energia, aiutare a mantenere l’organismo sano e a regolare il peso.
La prima colazione condiziona il nostro appetito nell’arco dell’intera giornata, per questo, idealmente, dovrebbe rappresentare il 20–25 % del valore calorico dell’alimentazione quotidiana.

Come regola, a colazione dovrebbe essere consumato un pasto equilibrato che comprenda una parte di carboidrati, una parte di grassi ed una di proteine.
Per fare la scelta giusta nella preparazione della colazione, appena scesi dal letto è importante essere consapevoli di come funziona il nostro organismo.

L’energia per il movimento in discipline di lunga durata come la corsa deriva principalmente da:
- Glicogeno, contenuto nei muscoli e nel fegato;
- Grassi (o lipidi), che arrivano alle cellule muscolari tramite il circolo sanguigno, oppure già presenti nei muscoli;
- Carboidrati, assunti con l’alimentazione.

L’alimentazione prima di una gara o di un allenamento ha quindi lo scopo di mettere l’organismo nelle condizioni di maggior efficienza nel momento dello sforzo.
Se il movimento prevede una durata superiore ai 75–90 minuti, man mano che diminuiscono i depositi di glicogeno muscolare la prestazione peggiora, mentre le fonti di grassi non si esauriscono.

La scelta dei nutrienti, pertanto, deve favorire, prima della gara o dell’allenamento, il mantenimento di buone scorte di glicogeno muscolare e l’utilizzo dei grassi come combustibile energetico. 

Per questo motivo è fondamentale la scelta dei carboidrati. 
Se sono ad alto indice glicemico (ad esempio biscotti, croissant, zuccheri raffinati) stimolano la secrezione di abbondanti quantità d’insulina che ostacola l’utilizzo di lipidi come riserva energetica e determina l’aumento del tessuto adiposo.

Se sono a basso indice glicemico (la maggior parte delle verdure e della frutta, il latte e lo yogurt senza zucchero, la marmellata senza zucchero) permettono il mantenimento di buoni livelli di glicogeno muscolare e, se l’introito calorico è basso, facilitano l’utilizzo dei grassi a livello muscolare per produrre energia.

Per mantenere stabilità glicemica, ad esempio, si può assumere del pane nero con marmellata senza zucchero, un frutto (fonte di fibre e vitamine), noci (fonte di grassi polinsaturi) e uno yogurt magro o greco 0% grassi (fonte proteica magra). Infatti le fonti proteiche magre, unitamente ai grassi polinsaturi e alle fibre, permettono di modulare la glicemia e utilizzare preferenzialmente i lipidi come fonte di energia.

Apparentemente in contraddizione, alcuni studi dimostrano come allenarsi a digiuno permetta di adattare il metabolismo a consumare più grassi durante le gare lunghe. Infatti, a digiuno i livelli di insulina nel sangue sono bassi e ciò facilita la combustione dei lipidi stessi. Però attenzione: si parla di allenamenti che non superano l’ora.

Infine, per chi non ama fare colazione prima di allenamenti o gare, si consiglia comunque di assumere carboidrati a basso indice glicemico, come ad esempio la frutta.

In sostanza possiamo optare per una colazione equilibrata o per quella glucidica.
Esempio di colazione equilibrata: pane integrale con bresaola o prosciutto crudo sgrassato o salmone o uova.
Esempio di colazione glucidica: pane integrale con marmellata e un po’ di burro.
La scelta fra i due tipi di colazione è molto soggettiva e deve essere provata prima di usarla il giorno della gara, quando niente deve essere improvvisato.

È buona norma mangiare 2–3 ore prima della gara in modo da arrivare alla partenza con la digestione completata. Chi è costretto a fare colazione prima delle tre ore dalla partenza, o chi comunque avverte senso di fame, può assumere 40–60 minuti prima dello start una barretta a base di carboidrati.

Ed ora abbiamo l’energia giusta per affrontare una buona corsa…

Barbara Pompili